Ajatuksia aivoterveyteen – kuinka läheisenä huolehtia omasta hyvinvoinnista ja jaksamisesta

Tämä artikkeli on tuotettu yhteistyössä Muistiliiton kanssa

Viime vuosina suomalainen tutkimusnäyttö on osoittanut, että aivoterveyden vaalimisella on yhteys muistisairauksien riskitekijöihin. Arvioidaan, että jopa 40 % muistisairauksista olisi ennaltaehkäistävistä kiinnittämällä huomiota elintapatekijöihin, kuten sydänterveyteen, riittävään fyysiseen aktiivisuuteen ja monipuoliseen ravitsemukseen. Muistisairauteen voi kuitenkin sairastua, vaikka kaiken tekisi esimerkillisesti.

Myös muistisairaan läheisen on tärkeää panostaa omaan hyvinvointiinsa. Läheisenä ei aina ole helppoa seurata viereltä muistisairauden etenemistä ja siksi onkin ensiarvioisen tärkeää pitää huolta omasta jaksamisestaan. Tärkeintä on kuunnella itseään ja omia tarpeitaan, jotta pystyy tarjoamaan muistisairaalle läheiselleen parhaan mahdollisen tuen.

Olemme koonneet tähän artikkeliin muutamia käytännöllisiä arjen vinkkejä omasta aivoterveydestä ja hyvinvoinnista huolehtimisen tueksi. Kuinka sinä pidät huolta jaksamisestasi?

Vinkkejä aivoterveyden ylläpitoon

Omaan hyvinvointiin voi ja kannattaa vaikuttaa. Vaikka oma läheisesi olisi jo hoivan piirissä, on tärkeää pitää huolta myös omasta jaksamisesta. Esimerkiksi hyvä uni auttaa jaksamaan paremmin, olemaan parempaa seuraa läheisellesi ja helpottaa sairauden tuomien muutosten kohtaamista.

Aivoterveyden teemat voidaan jaotella viiteen osa-alueeseen. Muistisääntönä on hyvää pitää kättä: kaikki viisi sormea käyttöön! Terveellinen ruoka, fyysinen aktiivisuus, aivojumppa, sosiaalinen aktiivisuus sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta ovat asiat, joihin on syytä kiinnittää huomiota.

Pohdi, mitä ostoskoriin tarttuu kauppareissulla

“Hyvä ruoka, parempi mieli” on mainoksesta tuttu lausahdus, jota voidaan pitää täysin paikkaansa pitävänä. Aivot ja keho tarvitsevat monipuolista ravintoa ja ruuan laadulla on merkitystä hyvinvointimme kannalta. Ruokavaliossa kokonaisuus on tärkein – ei ole yhtä ihmeentekijää, minkä vain voi lisätä annokseen.

Omaa ravitsemustaan kannattaa lähteä miettimään tapojen ja tottumusten kautta. Mitä ostoskoriini tarttuu kauppareissuilla? Sisältääkö ostoskorin sisältö liikaa suolaisia ja kovaa rasvaa (tyydyttynyttä rasvaa) sisältäviä tuotteita? Saatko päivittäin riittävästi kuituja ja proteiinia? Tarttuuko mukaan kasviksia ja vihanneksia riittävästi?

Välimeren ruokavalio on malli, jota pidetään terveellisenä. Se sisältää runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljatuotteita sekä niukasti lihaa, sokeria ja valkoista viljaa.

Vinkki!

• Valitse kaupassa sydänmerkki-tuote: näin tiedät, että tuotteen ravintoaineet ovat hyväksi myös aivoillesi.
• Pyri lisäämään ruokavaliossasi kasviksia, palkokasveja (mm. herne, härkäpapu, kikherne), kalaa ja pähkinöitä ja siemeniä. Vaihda vaaleat viljat täysviljaan, voi oliiviöljyyn ja rasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin. Vähennä lihavalmisteita, sokeria sisältäviä juomia ja ruokia, suolaa ja alkoholia.

Lisätietoa ravitsemuksesta Gery ry:n Voimaa ruuasta -verkkosivuilta

Fyysinen aktiivisuus ehkäisee monia sairauksia

Fyysisellä aktiivisuudella ja liikunnalla on yhteys moniin hyvinvointitekijöihin. Riittävä ja sopivan kuormittava liikunta ehkäisee monia sairauksia sekä lisää virkeyttä, mielen hyvinvointia ja vaikuttaa yöuneen suotuisasti. Ikääntyessä keho muuttuu, ja muun muassa lihasmassa vähenee. Tätä muutosta voidaan kompensoida lihaskuntoharjoittelulla.

Liikkua voi monella tapaa, yksin tai yhdessä, kuntokeskuksessa, kotona tai vaikka kauppakeskuksessa. Tärkeintä on, että liikkuu. Yli 65-vuotiaiden liikkumissuositukset kannustavat liikkumaan monipuolisesti ja kiinnittämään huomioita myös lihasvoimaan ja tasapainoon.

Oma liikkuminen ja harrastaminen voivat olla myös vahvisti omiin tottumuksiin sidottua. Jos voit valita, kuljetko hissillä vai portaissa? Onko sinulla jokin säännöllinen harrastus, mihin osallistut? Mikä on ensi ajatuksesi uuden liikuntaharrastuksen aloittamisesta?

Vinkki!

• Kevyttä liikuskelua tulisi sisältyä päivään useinta kertoja eli jokainen askel kannattaa ottaa! Ehkä askelmittari tai kännykän sovellus lisää motivaatiotasi askelmäärän kasvattamiseen.
• Reipas liikunta saa sydämesi sykkimään. Tanssi, sauvakävely, hiihtäminen tai vesiliikunta ovat sellaisia muotoja. Tällaista liikuntaa olisi hyvä olla tunnista kahteen tuntia viikossa.
• Lihasvoimaa, tasapainon harjoittamisesta ja notkeutta tulee harjoittaa kahdesti viikossa. Harjoitukset voit tehdä kuntosalilla, ohjatuilla tunneilla tai kotijumpalla.

Lisätietoa liikunnasta ja mm. kotijumppaohjeita Ikäinstituutin -verkkosivuilta

Jumppaa välillä myös aivoja

Voimme ajatella, että aivot ovat kuin lihas, jota täytyy harjoittaa läpi elämän. Aivojumppaa ovat kaikki sellainen toiminta, jossa pistämme ajattelumme töihin. Sitä voi olla uuden käsityön tekeminen, ristisanojen ratkaiseminen, uuden reseptin haltuunotto tai vieraan kielen opiskeleminen. Työelämä tarjoaa aivoille virikkeitä, ehkä liiaksikin asti. Töiden päätyttyä onkin hyvä kiinnittää huomioita siihen, että aivoille on tarjolla tekemistä jatkossakin.

Oletko kiinnittänyt huomioita aivojesi aktivointiin? Mikä ovat sinulle mielekäs tapa haastaa aivojasi? Teetkö sanomalehden tietovisat ja sudokut päivittäin? Vaihdatko läheistesi kanssa ajatuksia juuri lukemastasi kirjasta? Oletko aktiivinen kansalaisopiston harrastepiireissä? Mitä teetkin, kaikki on kotiin päin! Tuttu harrastaminen on aivoillesi hyväksi, mutta kannattaa myös haastaa itseään ja kokeilla jotain uutta, se on myös aivojesi kannalta hyväksi.

Vinkki!

• Kokeile jotain uutta: kävele kauppaan eri reittiä, tiskaa ns. heikommalla kädelläsi tai opettele jokin uusi laulu tai loru.
• Pelihetki lasten kanssa, pasianssia tietokoneella tai sudoku Aivoterveydeksi!v-sovelluksessa ovat oiva keino aloittaa omaa aivojumppataivalta.
• Aivojen treenaamisen lisäksi on hyvä suoda aivoille myös lepoa. Erilaiset ohjatut rentoutus- ja mielikuvaharjoittelut voivat auttaa rentoutumisessa.

Treenejä aivoille Muistipuisto® -verkkosivuilta

Sosiaaliset suhteet pitävät mielen vireänä

Toisilla ihmisillä ja sosiaalisilla suhteilla on vaikutusta hyvinvointiimme. Osalla meistä voi olla pitkäaikaisia ystävyyssuhteita, osalla ei. Koskaan ei myöskään ole liian myöhästä alkaa laajentamaan omaa sosiaalista verkostoaan. Toisilla ihmisillä on meihin suotuisa vaikutus. Yksin jääminen ja yksinäisyyden kokeminen puolestaan kasvattavat monien sairauksien riskiä ja voivat altistaa ennenaikaiselle toimintakyvyn heikentymiselle. 

Mieti hetki, ketä olet tavannut kuluneen viikon aikana ja millaisia tunteita sinussa herää, kun muistelet tapaamisianne. Milloin viimeksi joku on soittanut sinulle ja kysynyt kuulumisesi? Olisiko sinun vuorosi tarttua puhelimeen tai laittaa vaikka postikortti?

Jos oma elinpiiri on kaventunut, nykyään esimerkiksi erilaisilla järjestöillä on monenlaista toimintaa, johon voi osallistua. Ryhtymällä vaikkapa erilaisten järjestöjen koordinoimaan ystävätoimintaan, voi itselleen löytää uuden ystävän. Vaihtoehtoisesti voit itse tarjota seuraa yksinäiselle.

Vinkki!

• Ota tavaksi, että sovit kerran viikossa tapaamisen tai pitkän puhelun jonkun läheisesi kanssa. Kävelylenkki tai vesijuoksu yhdessä ystävän kanssa antaa liikunnan hyödyt – kaksi kärpästä yhdellä iskulla!
• Käy läpi valokuva-albumeja. Löydätkö kuvista ihmisiä, jotka ovat syystä tai toisesta jääneet pois elämästäsi, mitä jos ottaisit heihin yhteyttä?
• Huomaatko, että vierailet Attendo-kodissa usein saman aikaisesti toisen läheisen kanssa? Mitä, jos esittäytyisit hänelle ja tekisit tuttavuutta? Jaatte varmasti paljon samankaltaisia kokemuksia ja keskustelu varmasti lähtisi hyvin liikkeelle.

Lisätietoa sosiaalisten suhteiden merkityksestä ja yksinäisyydestä Terveyskylän verkkosivuilta

Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta

Sydänterveys ja aivoterveys kulkevat käsi kädessä, kaikki mikä on hyväksi sydämellesi, on sitä myös aivoillesi. Sydän- ja verisuonisaurauksien riskitekijöiden hallintaa ovat verenpaineen, kolesteroli- ja verensokeriarvojen seuraaminen sekä painon seuraaminen. Ylipaino on rasite sydämelle.

Jos näissä arvoissa on poikkeavuuksia, on hyvä keskustella lääkärin kanssa. Hyvä hoitotasapaino on tavoitetila, johon kannattaa aivoterveydenkin näkökulmasta pyrkiä.

Vinkki!

• Tiedätkö arvosi? Korkeaa verenpainetta et välttämättä tunnista omassa voinnissasi, joten sitä on hyvä säännöllisesti seurata.
• Milloin viimeksi olet käynyt laboratoriokokeissa veren kolesteroli- tai verensokeriarvojen vuoksi? Olisiko aika päivittää tietosi?
• Mitä puntari näyttää? Ylipainolla tiedetään olevan yhteys moniin sairauksiin, mutta toisaalta painonpudotukseen ei pidä lähteä suin päin. Riskinä on, että pudotusta tapahtuu lihasmassasta. Sen vuoksi painonpudotukseen on hyvä pyytää apua sosiaali- ja terveydenhuollon ammattilaisilta.

Lisätietoja Sydänliiton terveysmittaus -verkkosivuilta

Tässä muutamia vinkkejä, miten voit kiinnittää huomiota oman aivoterveytesi edistämiseen. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla – lähde liikkeelle yksi asia, yksi sormi kerrallaan.

Hyvää Aivoviikkoa! 

Artikkelin on kirjoittanut Muistiliiton asiantuntija Outi Ronkainen

Muistiliitto ja Muistiyhdistykset ympäri Suomen järjestävät monenlaista toimintaa Aivoviikolla – tervetuloa mukaan! Tutustu oman alueesi tapahtumiin täällä.

Lähteet: 

FINGER- tutkimushanke

Sydänmerkki

Miia Kivipelto, Mai-Lis Helénius. 2022. Aivoterveys

UKK-instituutti: Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille 

Aivoterveydeksi!-sovellus